什麼都不奇怪

內容簡介：

「我就是這麼衰，不管怎麼努力人生也不會順利。」

「沒有人需要我，我在這裡一點意義也沒有。」

「我不受歡迎，大家都不喜歡我。」

「唉，又不成功，我這輩子就一事無成了嗎？」

你的內心經常充斥這類想法嗎？

日本認知醫療法首屈一指的精神科醫師大野裕，

原本是個膽小又容易不安的人，

但他習醫之後，在認知行為療法的過程中發現，

你的「真實痛苦」往往沒有「你想像的痛苦」來得令你難受。

他累積多年心理諮商門診經驗，研發出26個「轉換心情開關」的問題，

當你發現自己情緒開始怪怪的時候，你不知道這到底是沮喪、孤單、忿怨，或就是什麼都不想……的時候，按照大野裕在書中提出的，

依序問問自己這些問題，動筆寫下你的答案，

一定可以趕走壞心情，讓心境豁然開朗。

◎心情盪到谷底了，如何理出頭緒？

．人的行為一定有目的，但常常被狀況綁架，而忘了最初的想法。你是不是曾經很想從事某種工作，卻因為父母、同事酸個幾句，就想放棄？

所謂的「正視」問題，就是別負面看待眼前狀況，要提醒自己：

「對我來說，什麼才是最重要的？」把答案寫下來。

．人在面對未知時，為了求生會油然不安、沮喪，這都是人類「自動思考」的症狀，看見風吹草動，真的有老虎嗎——此時心中浮現的，往往不是正確想法。

你要問：「到底發生了什麼事？」是我以為的那樣嗎？寫下你的認知。

．逆轉人生的口頭禪就是：一定「還有辦法」

你要問自己：怎麼戒掉「沒辦法……」，改說「嗯，一定還有辦法」。

◎把痛苦數字化、文字化，就不再痛了

．如果把覺得想死的痛苦當作100分，那描寫一下現在的痛苦，是多少分呢？

你會發現，原來現在的難過，不如那時候的難受，你會覺得自己好多了。

．成功者重視過程，失敗者只看結果。過程中你不可能沒有學到新東西，把學習心得寫下來，不能光憑結果就否定自己。

問自己：我是這種過度檢討問題的完美主義者嗎？

．會生氣才是人，但要學會處理，因為從來不生氣的人也不健康

你如何管理與掌控生氣？四個步驟教會你。

◎個性不會決定命運，是「一個人」的心態導致壞運

．承認「自己做不到」，才會找到出路。你願意接受「做不到的自己」嗎？

求助，不會沒面子，而是給朋友建立交情的機會。

．老想著「可是……」的人，會一直被同一個負面想法盤據。確認一下現實狀況，你心裡想著的那個「可是……」，出現了嗎？能避開嗎？

．你不是「一個人」，沒有誰能「只靠自己一個人」。你一定曾經倚仗過誰，回想看看：生活中，你能找到一個帶給你安心感的人嗎？

◎想要心情立刻好轉？有五個方法

．成為別人想幫助的人……

．我真的很行，就絕不謙虛……

．心事要對一個人、或很多的一個人說……

還有甚麼轉換心情的開關呢？本書會告訴你。

【名家推薦】

◎郭乃文〈台灣臨床心理協會理事長〉

◎黃偉俐〈黃偉俐身心科診所院長〉

序跋：

因為不安，才能找到的安心生活

我是一個很容易擔心的人。不管做什麼事，第一個情緒反應，一定是擔心。應該說，我是一個膽小的人。

看到我這樣描寫自己，一定會有人對於「為什麼這樣的人竟可以成為精神科醫生？」抱持疑問，並懷疑我怎麼能寫出「如何擁有自信」的書。

但是我認為，就是因為我對於各種事情容易感到擔心，也正因為這樣的個性，我才能成為精神科醫生。

假如我是一個完全不會感到擔心與不安的人，就無法理解與體會別人的心情，正因為如此，我才能從事精神科醫生的工作。

個性沒有好、壞的區別。

就是因為我們會感到不安，才能安心的生活。雖然這樣講有點矛盾，但是不安的情緒，正是「內心發出來的警惕與警報」。我們的內心，透過這樣的情緒告訴我們，有什麼危險的事情要發生了。

要讓自己完全不會感到不安，就好比要從一開始，將內心的警報器關掉一樣。

我曾經聽過，有人因為覺得火災警報器的聲音「很吵」，所以將警報器的開關關閉。沒想到真正發生火災時，卻因為聽不報警報聲，反而受到更大的災害、損失。

不管警報器的聲音再怎麼吵雜，將警報器的開關關掉，並不代表就能安心的過生活。

情緒給我們的警惕、警報也是一樣，沒有什麼比關掉重要的警報器，來得更危險了。不過，如果警報器沒事動不動就作響，也會讓人感到困擾。

應當是遇到危險時，才發出警告聲；而當我們聽到警告聲時，就必須好好的面對與處理。

我試著在這本書裡，寫下面對警報響起時該有的技巧。並且盡可能地，將我自己的經驗，寫出來跟大家分享。

另外，在各章節的結尾，我附上了二十六個轉換想法的心情開關及筆記。

當你心中痛苦時，就算只是瀏覽轉換想法的心情開關，也能幫助你轉換情緒；而筆記，則能協助痛苦、煩惱的自己，轉換想法。從「筆記01」開始，請用放鬆的心情寫下自己的心裡話。

我希望這本書能讓許多人看到，在沮喪、感到不安、或是想要讓心裡輕鬆一點的人，做為啟發性的參考書使用。只要能多幫助一個人，讓他的心變得更健康，並使每一天都過得更加舒適與充實，我認為沒有什麼事，能比這還要讓我開心了。

目錄：

推薦序從安身立命到安心自在／黃偉俐

推薦序化情緒為力量／郭乃文

前言因為不安，才能找到的安心生活

第１章我的心情盪谷底，怎麼能理出頭緒？

01人總被狀況綁架而忘了最初想法

正視問題的意思是別負面看待

想想「什麼對自己才是重要的」

筆記01確認自己真正想做的事

02過去不能改變，但可以補救

悲觀，並不是一件壞事

出現否定性認知的三個徵兆

筆記02發覺?心正在痛苦的是……

03不安、沮喪，是你「自動思考」的症狀

心中浮現的想法，往往不是正確想法

我到底發生了什麼事？

筆記03「自動思考」的六大特徵

04找反證，趕走你的自動思考

與自己的想法保持距離，重新看

用「反證」改變心情

筆記04讓內心感到輕鬆的「反證思考」

05逆轉人生的口頭禪：「還有辦法」

怎麼將「沒辦法」變成「有辦法」？

筆記05確認對方與自己的關係

06何時要面對現實？何時得移轉視線？

面臨不安的對應方式：寫出來

當所有事都變得重要，退回原點再想一次

筆記06重新審視：對我來說，什麼事重要？

07開口求助，對方感激你拿他當朋友

被拒絕是應該，絕不會比現在悲哀

筆記07選擇解決對策，麻煩別人又何妨

第２章把痛苦數字化、文字化，就不再痛了

08替心情打分數，讓自己喘口氣

將痛苦「分數化」

筆記08客觀地看待自己的痛苦

09成功者重視過程，失敗者只看結果

你是過度檢討問題的完美主義者嗎？

不要只看結果就否定自己

筆記09用多角度去看發生的事

10經常反省但絕不後悔

後悔只會讓你充滿絕望

反省會帶你找到出口

筆記10將「後悔」變成「反省」

11安定的人生，其實是搖擺中取得平衡

將期待拉近現實的填溝法

微妙的搖擺之間，取得平衡

筆記11創造「加分儲蓄」

12會生氣才是人，但要學會處理

不隨便發洩負面情緒

但從來不生氣的人也不健康

筆記12發現自己的情緒傾向

13管理生氣的四個步驟

掌控生氣的四個重點

筆記13預想最好的劇本及最壞的劇本

第３章個性不會決定命運，是「一個人」心態導致

14承認「自己做不到」，才會找到出路

確認現實、丟掉「可是」

接受「做不到的自己」

筆記14整理問題

15替問題找原因，不要找罪人

最賣力的人為什麼長揹黑鍋？

筆記15了解並掌握現狀

16現狀多半沒你想得那麼糟

痛苦大多是自找的

不要讓「想法」與「現實」發生錯亂

筆記16磨合現狀與問題點(筆記14+15)

17從「還有辦法」到「總會有辦法」

筆記17客觀的摸索解決對策

18你不是「一個人」，沒有誰是

找到那個帶來安心感的人

筆記18將心思朝向正向

19個性沒有好壞，只有活用

個性沒有「好」與「壞」

筆記19分析自己的個性

20安全感必須從不安中獲得

寧可做了，也不要後悔

不安的三個認知

只要跨出一步，就能重拾自信

筆記20拋棄強烈不安情緒的練習

21克服不安的暴露療法

筆記21踏入現實的方法

第４章我要心情好轉——五個方法

22成為別人想幫助的人

筆記22重新審視自己

23我真的很行，就絕不謙虛

成功是因為有我，不是別人

筆記23找到自己「完成的事」及「做得不錯的事」

24顧慮誰誰誰的感受，是偷懶的藉口

在意他人的想法，其實是你沒行動的「藉口」

筆記24小心自己過度的自制心

25心事要對一個人、或很多的一個人說

心意相通的幸福感

筆記25擁有感恩的心

26找一天，什麼事都不做

休息不該有罪惡感

筆記26慰勞自己

轉換想法的二十六個內心開關

• 作者： 大野裕
• 譯者： 邱惠悠
• 出版社： 大是文化
• I S B N ： 9789865770532
• 頁數： 192
• 規格： 14.8cm×21cm
• 裝別： 平裝
• 印刷： 套色
• 出版日期： 2014 年 10 月 28 日